■こんな人におすすめ
・ダイエットが上手くいっていない
・食べることを抑えられない
・将来高血圧、糖尿病になりたくない
まえがき
ダイエットを阻むもの“空腹”
どんなにたらふく食べてもすぐお腹が空く。濃い味を食べ出すと止まらなくなり、より濃い味を食べたくなる。。。
そんな経験は誰しもあるのではないでしょうか。
実はある程度“空腹はコントロールできます”。
それに大事な考えは“GI値”です。
GI値についての話をしながらピーターの実感を交えて空腹のコントロール方法についてご紹介していきます。
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空腹をコントロールするGI値とは？
食品パッケージに“低GI”と書かれたものを見たことがある人はいるのではないでしょうか。このGIとはグリセミックインデックスの略で簡単に言うと“血糖値の上がりやすさ”を表す数値になります。
GI値が高い（高GI）食品を食べると血糖値が急激に上昇しやすく、反対にGI値が低い（低GI）食品を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
そして人は、いったん上昇した血糖値が下がると空腹を感じます。血糖値が上がって下がり切ったら空腹になるのなら良いのですが、実はそうではありません。
血糖値が上がったところからある一定の下降幅に達すると空腹を感じます。
そのため、高GIの食品を食べる人は血糖値が下がりきる前に空腹を感じてしまいます。
下にグラフを並べてみました。
高GIの食品を食べると血糖値が乱高下してすぐにお腹が空きます。
一方、低GIの食品を食べると血糖値も上がりすぎず空腹を感じるまでに時間があります。
ピーター(筆者)の実感
血糖値の上昇と下降が空腹を感じることに影響しているというのは、朝起きてから意外とおなかが空いていない時、
そのまま、昼までなにも食べなくてもおなかが空かなかったりするのが1例かなと思います。
夜ご飯が19時だったとして、次の日の12時まで何も食べなかったのなら17時間何も食べないことになります。
昼間の生活中では17時間なにも食べなかったら空腹でしょうがないような気がしますが、寝ている間に血糖値が安定状態になり、上昇と下降が起きなければお腹が空かないという不思議です。
もう1つの実感としては、ピーターはダイエット中の昼食にでは肉と野菜だけ（米や小麦を摂らない）の生活をするのですが、夜までほとんど空腹を感じることがなくなりました。
肉や野菜は低GIの食品が多いので血糖値の急激な変化が押さえられたためだと思います。
GI値をコントロールしてダイエットを成功させよう
野菜、肉、魚をよく食べる
ピーターの実体験でも紹介しましたが、肉や魚は低GIです。実は肉や魚はタンパク質と脂質で出来ているので、糖質が含まれていません。そのため血“糖”値を急激に上昇させるような作用が無いのです。
野菜については、基本的に“葉野菜”は低GIです。カロリーも低いことから糖質の含まれる量が少ないことが伺えます。
ただし、にんじんやジャガイモなど一部の“根菜類”や“いも類”で高GIな食材があるので注意が必要です。
白米、パン、パスタをやめる
精製度の高い穀類はGI値が高くなります。だからこそ食べたくなるのかもしれません。
GI値が高いものを食べるとそのスパイラルから抜け出せなくなるので普段から摂取を減らして、玄米や全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミールなどを食生活に取り入れてみましょう。
上白糖をやめる
砂糖は糖の代表格なので、高GIでもなかなか仕方のないものと思われがちですが、“はちみつ”や“メープルシロップ”などに変えるだけでもGI値は大幅に下げられます。
よりGI値を気にするなら“オリゴ糖”や“アガベシロップ”などがおすすめです。
どちらも聞きなれない名前かもしれませんがオリゴ糖はオリゴ糖類という糖の結合が単糖類（ブドウ糖など）、2糖類よりも多い砂糖のことで、砂糖といえば変わりありません。
アガベシロップは“アガベ”という多肉植物から摂れる自然由来の甘味料です。
「1.01」と「0.99」の法則を意識する
この数字の話を聞いたことがある人も少なくないのではないでしょか。
毎日、昨日より1.01倍努力すれば1年で38倍の結果になる(1.01の365乗)
毎日、昨日より0.99倍の努力では1年で0.03倍の結果になる（0.99の365乗）
勉強など日々に積み重ねが大事だよって言葉です。
ここでは反対になるのですが
日々、高GIの食品を食べれば、より高GIな食べ物が食べたくなる。
日々、低GIの食品を食べれば、低GIの食品で満足できるようになる。
そんなことを伝えたかったです。
どうしても食べたい時は運動前がおすすめ
砂糖や精製度の高い穀物を制限されるとだいたいの甘いものや、外食が出来なくなります。
どうしても食べたい！そうしたストレスを抱えるのは心の健康上良くありません。
そのため、週に1回や本当に食べたいと感じた時は自分を甘やかすことも大切です。
ただし、“食べた後の行動を大切にしてください”。
外食や甘いものを食べた後にグダグダしていると、なんだかまた食べたくなる。
これが“高GIの誘惑”です。
そのため高GIな食品を食べた後は気を紛らわす時間があると良いです。
何をするか“運動”です。
運動は血液中の糖を筋肉で消費しますので血糖値の上昇を抑えられるし、食べたその後にすぐ燃焼できる。人によっては運動前だからと暴飲暴食を避ける効果もあるかもしれません。
食べた後にすぐ運動するのは難しいですが30分～1時間は時間を空けて運動することをおすすめします。
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最後に
いかがでしたでしょうか。
この記事がダイエットに上手くいっていなかった人や、食べたい気持ちを抑えられない人の手助けになれば幸いです。
GI値を意識してダイエットを成功させましょう。
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