”糖質制限”が流行っている今だからこそ、”脂質制限”をおすすめする理由

ダイエット・食事
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この記事はこんな人におすすめ
・糖質制限をしたけど失敗して、何がいけなかったのか知りたい。
・減量中も甘いものが食べたい。
・コストを抑えてダイエットしたい。

まえがき

巷で流行っている”糖質制限”。
某有名パーソナルトレーニングジム、テレビCMでもおなじみ、おなかの出ただらしない体型のビフォーからスラッとしてメリハリのあるボディに大変身!もまた糖質制限(厳密にはケトジェニクダイエット)です。

今では誰もが聞いたことがある“糖質制限”という言葉ですが、正直どんなものか詳しく理解していない人も多いのではないでしょうか。
「お米食べる量減らせば良いんじゃないの?」
答えは“NO”です

糖質制限をするには根本から食べる糖質を変えたり、一つ一つの食材の糖質を確認することから始めなくてはなりません。

糖質=悪”と言った考え方から商品パッケージに書いてある”糖質制限”の文字に惹かれてなんとなく買ってしまって、ダイエットしている気持ちになって、返って高カロリーなものを食べて太ってしまう。そして、気が付いたら体重が増えている。

今回はそのような間違った糖質制限の考えを見直しつつ、“脂質制限のメリット”をご紹介いたします。

糖質制限のデメリットと問題点

糖質制限を理解していない

まず最初に糖質制限の大きな問題点はダイエッター(ダイエットをする人)が糖質制限を理解していないことです。
冒頭でも申し上げたように糖質制限を成功させるには根本的に食べるものを変える必要があります。

そもそも糖質制限では“糖質を食べて血糖値が急上昇することで太りやすい身体の状態になる”という現象をできるだけ抑えることが目的になります。

そのため、“低GI”という考えが必要になってきます。低GIとは“血糖値を急激に上昇させない”ということです。

低GI食品”は、そのまま“血糖値を急激に上昇させない食品”という意味です。
糖質制限を成功させるには、糖質の摂る量を減らす、または脂質、タンパク質に置き換える。
+糖質は低GIを選ぶことをしなくてはなりません。

ちなみに白米や一般的な小麦粉のパスタ、パンなどは高GI食品と呼ばれます。
この時点で食品の相当な知識が必要になることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

糖質だと理解していなくて意外と食べいてる

食品の知識が必要と述べましたが「肉や魚は糖質を含まない」ということを知っていれば、ある程度、糖質制限をできる気がするかもしれません。

しかし、栄養バランスをどうするか?味付けをどうするか?でかなりつまづいてしまいます。
じつは、野菜、調味料、惣菜や冷凍食品は気付かないうちに糖質を摂っています

野菜ではジャガイモ、ニンジンなど根菜類に多く糖質が含まれています。
調味料もさとう、みりん、味噌、ケチャップなど挙げればきりがありません。糖質を含まないのは“塩”くらいではないでしょうか。。。

また出来合いの惣菜や冷凍食品も様々な糖質が含まれています。肉系だからと言って、ハンバーグや餃子、ミートボールなどは何が入っているか分からないわけで、つなぎとしての片栗粉や小麦粉、調味料など糖質が至るところに使われています。

厳密にやるほどお金がかかる

では、出来合いのものではダメ、白米や一般的な小麦粉のパンもダメとなると良質は肉や魚を中心に摂取する必要が出てきます。

そして、低GIな糖質のために玄米や全粒粉でできなパスタ、パンもまた、一般的な白米などより単価が高くなりがちです。

糖質制限は上手に行うことができる人では大きな効果が期待できるかもしれませんが、そのためにはかなりの知識が必要になるため難易度が高いと言えます。

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脂質制限をおすすめする理由

脂質は見分けやすい

それでは“脂質制限”は“糖質制限”より簡単なのかについてですが、個人的見解としては答えは“YES”です。

まず脂質は糖質に比べて見分けやすい傾向にあります。だいたいの脂(油)を多く含む食材は、“見た目”と“手触り”でわかります。例えば、肉で脂が乗っているものは肉の間に脂の白い部分があったり、魚では中トロなどから連想されるように切り身に脂特有のテカりがあります。
また、どちらでも触ると“ヌルッとした手触り”があります。

反対に、野菜やびんちょうまぐろの赤身、鶏のささみなどは油のヌルッとした手触りはないです。

このように脂(油)は食べる前におおよそ多いか少ないかの判断ができます。

安価でできる

また、コスト面での“脂質制限”はメリットがあります。

脂質制限では肉や魚ではなく、皆さんが慣れ親しんでいるお米や、パスタなどを選ぶことが出来ます

もちろん低GIを心がけて玄米などを選んでも良いです。それでも肉や魚を主力にカロリーを摂取するよりは安くはずです。

意外と量を食べられる

“脂質制限”では脂質をカットする分、糖質やタンパク質の摂取量を増やすことが出来ます。

脂質は1g当たり9kcalを有しますが、タンパク質、炭水化物は1g当たり4kcal脂質の半分以下です。

脂質をカットしてその分の2倍もの炭水化物を食べても収支ではマイナスになるので痩せることが出来ます。

和菓子や果物が食べられる

これは甘いもの好きには大きなメリットとなると思います。リンゴやブドウ、みかんにイチゴなど大半の果物には脂質がほとんど含まれていません

その代わりと言っては何ですが、果物にはもちろん糖質が含まれています。
果物の糖は多いため、食べすぎは厳禁ですが、量に気を付ければ食べることができます。

和菓子も同様に羊羹やまんじゅうなどは脂質をほとんど含まず、ほぼ糖質だけを持っています。

脂質制限で気を付けたいこと

脂質のカロリー割合は15%~10%以下、1食当たり10g以下が目標

具体的に脂質を”どれくらいに制限すればよいか”。
一般的な人であれば全体のカロリーの20~30%を脂質から摂取しています。

そこから半分以下の15%~10%以下にしていくと徐々に差が感じられるようになっていきます。

もし総摂取カロリーが2000kcalなら300kcalを脂質で摂取することになります。量にして33g程度ですね。

1日3食なら1食の脂質が把握できる範囲で10g以下に抑えていると良いでしょう。
調味料や食材に想定していない脂質が含まれていることも加味した数値になります。

高GIなものを食べすぎないこと

脂質制限のメリットを色々とお話しましたが、もちろん気を付ける点もあります。
まずは高GIな食品を摂りすぎないことです。白米やパスタなどや和菓子と言った砂糖を使った食品は高GIなものが多いです。

これらを摂りすぎない方が良い理由は、“おなかが空きやすい”からです。

どんなに脂質を抑えてカロリーが押さえられたとしても、糖質を摂取する量がそれよりも多くなっては意味がありません。

白米や和菓子などは摂るタイミング、量を決めておくなど摂りすぎないようにルールを決めておくと良いでしょう。

精製度の高い炭水化物に頼りすぎないこと

精製度の高いとは玄米を精米して白米で食べるなどが当てはまります。

これはGIの値を高めることにもつながりますし、大事なビタミンやミネラルなどの栄養素を削いでしまうためです。

適度な運動を取り入れること

ダイエットには食事を見直すことが大事ですが、健康面を考えると切っても切り離せないのが“運動”、“睡眠”です。

その中で“運動”は食事に大きく関わり、身体を動かすことによって糖を消費することが出来ます。
糖質を摂取して運動をしないと、糖の処理を肝臓だけに任せることになるため生活習慣病のリスクからも良くありません。

糖質制限であれ脂質制限であれ運動を取り入れることを推奨します。

最後に

ダイエットには流行り廃りがありますが、脂質制限は最もベーシックな減量方法の一つです。
また、そのダイエット方法も脂質を抑え、カロリー摂取を抑えるだけですので比較的簡単だと言えます。
ダイエットで上手く行かなかった経験のある人もこれを機に挑戦してみてはいかがでしょうか。

※当記事は無理な摂取制限などを勧めるものではありません。健康面には十分な配慮を心がけてください。

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