有酸素マシンで効率よくダイエットするには？走ってはダメ！？

ダイエットをするためにジムに通っている人なら一度は使ったことがある“有酸素マシン”
しかし、有酸素マシンの効率的な使い方を知らないために時間も疲労も無駄に浪費している人が多く見受けられます。
今回は有酸素マシンの代名詞ともいえる“トレッドミル” (回るベルトの上を歩くマシン)を題材に効率的な有酸素の方法を紹介します。

有酸素マシン（トレッドミル）について

先ほど簡単にふれましたが、トレッドミルは回るベルトの上を歩くマシンです。
テレビCMなんかでも良く見かけるマシンではないでしょうか。

トレッドミルで基本的に出来ることをいくつか紹介しておきます。初歩的な機能は割愛します。
ジムによって置いてあるトレッドミルは異なると思いますが以下の機能は基本的にどのマシンにもついているので確認してみてください。

安全装置

とても大事に機能ですね。操作パネルのしたらへんに紐にぶら下がったクリップを見たことはあるでしょうか。このクリップを身体の邪魔にならないところにはさみ使います。

もし、トレッドミルから後退したときクリップから紐を通じた先にある非常停止センサが引っ張られ転倒防止やケガのリスクを低減してくれます。

傾斜機能

歩く地面に傾きを付けることが出来ます。数字が角度のパーセンテージを表し、15%まで傾斜を付けられるものが多いようです。

心拍数計測機能

マシンの左右や操作パネル側に銀色の金属部分がむき出しになったようなところがあると思います。この左右の金属部を握ることで心拍数を計測することが出来ます。

カロリー消費表示

現在の自分が歩いた（走った）距離や時間に応じて推定の消費カロリーが表示されます。

効率よくダイエットする方法、“走るより、傾斜をつけて歩く”

メリット１：走るより息が上がりにくい

有酸素運動の難しいところは“継続しなければいけない”ことです。およそ脂肪の燃焼には30分以上の有酸素運動をすることが推奨されています。

しかし、普段から運動をする習慣が無い（少ない）人にとって急に「30分間走れ！」というのはかなりハードルが高いと思います。
息は絶え絶え、脇腹は痛い、、、３日もしないうちに辞めたくなるでしょう。
これは高い肺活量が必要になるからです。

それに比べると歩くことは肺活量に依存しにくいためハードルが低いと言えるでしょう。

メリット2：膝への負担が少ない

走ることは空中に両足を浮かせ、地面につくときは片足で全体重を支えなければいけません。
そのため膝への負担が大きく場合によっては膝を痛めてしまいます。

歩きは走りとは違い、常に両足のどちらかが地面に接しており、走るときのような片足への強い負荷がかからないメリットがあります。

メリット3：カロリー消費が高い

平坦な道と階段で比較すると感覚的に分かりやすいと思いますが、圧倒的に階段を上ることの方がしんどいですよね？
このように傾斜があると人は自分の身体を上に持ち上げる労力が必要になるため消費カロリーが増えます。

トレッドミルで傾斜を付けることで同じ効果を得られ、設定によっては走ることと同等またはそれ以上にカロリーを消費します。
消費カロリーを稼ぐ観点から出来るだけトレッドミルの傾きを大きくすることをお勧めします。

心拍数を見ながら効率を最大限に

それではトレッドミルで傾斜を付けたら“どれくらいの速度にするか”です。これには「高精度計算サイト」の「ダイエットに効果的な運動とは」を活用させていきましょう。このサイトに自身の体重と年齢、運動強度を入力し最適な心拍数を目安値として算出しましょう。

そして、トレッドミルで歩きながらこの目安心拍数の±10くらいを狙って速度を設定することをお勧めします。

有酸素運動の効率が高い状態のとき、身体の反応としては“息が上がる”、“汗が出る”などが見られます。汗も出ず、息も上がらないようであれば設定を見直してみてください。

長期的に痩せる身体をつくるにはやっぱり筋トレも

有酸素の効率的にやり方を紹介しましたが、やはり代謝の高い身体を作ることが長期的に痩せるためには重要になっていきます。
そのため、筋トレで筋肉をつけ、身体全体でカロリーを消費しやすい状態を作ることが大切です。

また、筋トレをすることで身体のラインにもメリハリができ、より引き締まって見える効果があります。

ジムの筋トレマシンの使い方が分からない場合は遠慮なくスタッフの人に使い方を聞くと良いと思います。

最後に

いかがでしたでしょうか。
有酸素マシンの効率的な使い方についてご紹介しました。

有酸素で脂肪を燃焼させるためには時間もかかりますので、短時間でも消費を大きく、そして続けられるレベルを探しながら無理なく行っていきましょう。
継続は力なりです。