食物繊維を摂るべき理由！日本人の食事摂取基準から学ぶ正しい炭水化物の知識

まえがき

“食物繊維”という言葉をテレビCMやネットで見かけることが増えたように感じます。
しかし「食物繊維＝"身体に良い"、“便秘に効く”」と言ったイメージはあるがそこまで効果が分からないという人が大半なのではないでしょうか。

今回は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の報告資料から食物繊維の効果と、食物繊維の大分類であるその他炭水化物について紹介していきます。

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食物繊維は生活習慣病予防に効果あり！

生活習慣病発症率と死亡率を軽減

食物繊維は実は多くの研究を通して疾患に対して有意な成果を示す稀な栄養素です。因果関係がありそうだがその実、証明するための研究成果がそろっていないことが多い栄養素が多い中、食物繊維ははっきりとした結果が確認されているようです。

具体的に摂取によってどのような効果があるのかですが、総死亡率、心筋梗塞発症及び死亡率、脳卒中の発症、循環器疾患の発症及び死亡、2型糖尿病の発症、乳がんの発症、胃がんの発症、大腸がんの発症など挙げただけでもかなりの数です。
食物繊維を摂らない手はないといえるでしょう。

それでは、どの程度摂取すればよいのでしょうか？

食物繊維は20g/日程度が目標

下記の図に「日本人の食事摂取基準」から策定した摂取目標量を示します。
だいたい20g/日が目標量になります。研究結果では食物繊維を20g/日程度摂取することによって心筋梗塞で発症率15%減、2型糖尿病の発症率低下が観察されたそうです。

ちなみに食物繊維を20g/日をカボチャの摂取で考えると400g程度。中サイズのカボチャ1/4個分に相当します。

けど、便秘改善効果についてはどちらともいえない結果

食物繊維の主な効果として世間一般で知られているのは“便秘改善効果”ではないでしょうか。

しかし、食物繊維の摂取量と便秘症罹患率を並べた研究が行われた結果では、有意な結果があったとする報告もあったが、関連がなかったとする研究報告もあったようで、結論はまだ分からないようです。

そもそも食物繊維とは？

食物繊維とは炭水化物の分類の1つ

1つ話を戻してそもそも食物繊維とは何なのでしょうか？

食物繊維とは炭水化物の分類の1つで、定義は十分ではないようですが“人の消化酵素で消化できない難消化性炭水化物を食物繊維と呼ぶ”と定義しているようです。
難消化性炭水化物と定義してもほとんど問題ないようです。

一般的に炭水化物というと4kcal/gのエネルギーを持っていますが、食物繊維に限っては0~2kcal/gのエネルギーであるようです。”食物繊維=かならず0kcal”ではないことに注意しておきましょう。

また、炭水化物は食物繊維の“難消化性炭水化物”と、一般的に糖質として成分表示で見られる“易消化性炭水化物”に分類されます。

難消化性炭水化物（食物繊維）の分類の仕方

難消化性炭水化物は多糖類とも分類され、単糖分子がグリコシド結合によって多数重合した物質の総称であり、10以上の単糖分子が重合しているものになります。

易消化性炭水化物の分類の仕方

一方で易消化性炭水化物は単糖分子の重合度が1~2のものを糖類、10未満のものをオリゴ糖に分類されます。

しかし、エネルギーとして計算するうえで糖類とオリゴ糖は一緒くたにされ、また、それぞれの健康への効果、影響については結論が出ていないようです。

炭水化物は重要！しかし、質・種類にも注意が必要

重要なエネルギー源“ブドウ糖”

ブドウ糖は脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣などは通常ブドウ糖しかエネルギー源に出来ません。
特に脳は基礎代謝エネルギーの20%を消費していると言われておりブドウ糖の摂取が重要なことがわかります。

炭水化物摂取量が50〜55％ エネルギーで死亡率が最低、平均期待余命が最大に！？

アメリカのとある研究によると中年男女(45~64歳)15,428人を対象に25年間追跡して炭水化物摂取量を調査した結果、炭水化物摂取量が50〜55％ エネルギーで死亡率が最低、平均期待余命が観察されたそうです。

これと同時に55~65%エネルギーの群も死亡率の上昇と平均期待余命の短縮がわずかであったと報告されており、炭水化物の摂取過多に注意することと、タンパク質や脂質の摂取が必要なことが伺えます。

単糖類、二糖類の過剰摂取は肥満、虫歯の原因に

イメージはつく人も多いかと思いますが単糖類、二糖類の過剰摂取は肥満、虫歯の原因になります。WHOでは総エネルギーの10%未満の摂取量を推奨しています。

しかし、日本では日本人の摂取している糖質の種類や量の情報を把握しきれておらず基準値などは設定されていないようです。

WHOに準じて摂りすぎに注意しつつも、脳へのエネルギーが不足しないように摂取することが必要そうです。

精製度の高い炭水化物は他の栄養素の不足を招く

精製度の高い穀類や甘味料などの摂取に偏りがあると数多くのビタミン類やミネラル類の摂取不足を招きます。

日本人の主食である白米は玄米から精製されています。白米と玄米ではカルシウムで2倍、マグネシウムでは7倍ほどの含有量に差があります。

パンなどでは小麦粉ではなく“全粒粉”を使用したものなど常にではなくても気にして摂取することが良さそうです。

炭水化物の一種、アルコールと健康障害

飲酒は発がんリスクを上昇させる

アルコールも炭水化物の1種です。飲酒は口腔がんを筆頭に多くの種類の発がんリスクを上昇させるため極力避けるべきと言えるでしょう。

少量摂取の人は心筋梗塞、糖尿病の発症率が低い！？

しかし、アルコールの少量摂取の人は心筋梗塞、糖尿病の発症率が低いという驚きの調査結果も存在するようです。“酒は万病の元”である反面、“酒は百薬の長”というのもまた然りなようです。

その他の調査によるとアルコールは10g/日まではリスクは上がらないとの結果が示されているようです。アルコール度数4%であれば250ml程度までと言ったところでしょうか。

最後に

食物繊維の重要性とともに炭水化物全般を紹介していきました。

現代日本人は食物繊維の摂取量が足りていないのが実情のようです。

積極的な野菜などの摂取や玄米など精製度の低い炭水化物を取りえれながら補っていきましょう。