タンパク質は三大栄養素(他、脂質と炭水化物)であり、重要なエネルギー源です。
その他にも筋力維持、美容効果、免疫向上などたくさんの効果があります。
そんなタンパク質ですが、”どれだけ摂ればよいのか？”について、今回は「日本人の食事摂取基準(2020版)」を基に紹介していきます。
タンパク質 ＝ プロテイン[：protein]
タンパク質とは英語読みでプロテイン[:Protein]です。
プロテインと聞くと、トレーニングやスポーツをしている人が粉を溶かして飲んでいるイメージが強いかもしれません。
しかし、タンパク質と言うと、卵や牛乳、肉、魚をイメージする人が多いのではないでしょうか？
タンパク質とプロテインは同じものですが、日本で一般的に”プロテイン”と呼ばれているものは牛乳や大豆などから精製して作られたサプリメントを指しているため、少し誤解が生まれているようです。
どんな栄養素なのか？
ではタンパク質とはどんな栄養素なのでしょうか？
それに関しては以前の記事「プロテインは飲んだ方が良い？プロテインの役割と種類」にて説明していますが、簡単に言うと、筋力維持、美容効果、免疫向上に必要な栄養素です。
また、タンパク質は体内で生成されないため食事やサプリメントで摂取する必要があります。
タンパク質の摂取目標量
20代の男性なら65g/日、女性なら50g/日
「日本人の食事摂取基準(2020版)」では以下の表のようにタンパク質の摂取基準を年代、性別にて策定しています。
20代女性の場合50g/日のタンパク質摂取が推奨量です。
これは鶏の胸肉に換算すると大腿250gに相当します。毎日この量を食べるのは大変なので、サプリメントのプロテインなどを活用して足りない分は補うことも検討しましょう。
「コスパ良し国産プロテインブランドおすすめ3選」にて国産のおすすめプロテインを紹介しています。
摂取目標量は吸収効率も考慮されている
タンパク質を摂取してもすべてを吸収できるわけではありません。
良質な動物性タンパク質だけを摂取した場合を100%とするなら、混合摂取(動物、植物、サプリメントなんでも)は90%程度の吸収効率として考えられているようです。
上記の摂取基準は摂取効率が90%の場合も考慮して設定されているため、それ以上に摂取しようと無理をする必要はなさそうです。
タンパク質の過剰摂取について
35%エネルギー未満までは腎機能への影響はない
ここまではタンパク質の摂取が足りない場合の話でしたが、ここからは反対に過剰摂取した場合の話に移っていきます。
一般的にタンパク質を過剰に摂取すると腎臓への負担が大きくなり腎機能低下が起きることを懸念視されています。
これについて、メタアナリシス(複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること)の結果では総摂取エネルギーの35%未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論付けています。
タンパク質の耐容上限量は設定されていない
35%エネルギー未満は問題ないという結論が出ているのは前述のとおりですが、それ以上摂取した場合の身体への影響については知見が少なく結論が出されていません。
そのため日本人の食事摂取基準(2020版)ではタンパク質の耐容上限量は設定されていません。
しかしこれは、“上限量が設定されていないならいくら摂取しても問題ない“ということではありませんので注意が必要です。
必要以上に摂取することは控えるべきでしょう。
タンパク質の目標量上限は20%エネルギー程度
タンパク質の耐容上限量は設けられていませんが、摂取の目標量に下表のように上限が策定されています。下表から総摂取エネルギーの20%がタンパク質量になるように策定されています。
これは上記の35%エネルギー未満についての研究結果からは十分な余裕があり、健康体では問題ない量に設定されていると言えるでしょう。
ちなみに、年齢、性別、身体活動レベル別の推定エネルギー必要量については「計算しても痩せない！？日本人の食事摂取基準から学ぶ正しいカロリー計算」にて紹介しています。
すでに腎機能に疾患がある人は注意
前述した内容はあくまでも腎機能が正常な人の情報を元に作られており、すでに腎機能に疾患のある人についての推奨摂取範囲などは結論が出ていません。
医師などの指示に従って摂取するように気を付ける必要がありそうです。
最後に
タンパク質はマッチョな人だけに必要な栄養ではありません。
女性、子供、高齢者にとっても重要な栄養素であり、体の中で生成することが出来ない栄養素のため食事またはサプリメントを活用して摂取していきましょう
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