■こんな人におすすめ
・今年の夏こそ痩せたい
・ダイエットで重要なことが実は分かっていない
・短い期間で結果を出したい
まえがき
海の日まであと3か月になりました。
「今年こそカッコイイ身体で海にプールにキャンプに！」と、毎年思っては筋トレやダイエットをするも上手くいかず、、、
そんな思いをしている人はたくさんいるのではないでしょうか。
“今年こそカッコイイ身体を手に入れましょう！”
今回は今からでも間に合う、カッコイイ身体づくりのためのダイエット・筋トレ方法のうち“ダイエット”についてご紹介していきます。
カッコイイ身体を手に入れるためのダイエット方法
食事を見直す
カッコイイ身体、キレイな身体を手に入れるために1番大事なのが体重管理です。
“腹筋はキッチンで作られる”
という名言を残したのはかの有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏です。（元ボディビルダー）
これが意味するところは腹筋のバキバキは筋肉を付けることではなく、脂肪を削ぎ落すことで手に入るということです。
脂肪が身体の表面を覆っている状態では、どんなに筋肉があったとしても表に見えてくることはありません。
まずは食事を見直して、脂肪を減らすことを心がけましょう。
脂質をしっかり抑える
不要な脂質はしっかり避けましょう。
脂質は9kcal/gで糖質・たんぱく質の4kcal/gに対して2倍以上のカロリーがあります。
揚げ物や脂っこいお肉、魚などを取らないだけでもカロリーはかなり抑えることが出来ます。
また、注意すべきはお菓子です。
揚げたせんべいやアイス、チョコレートなどは脂質も多い上に糖質もたくさん含まれています。
まさに”カロリー爆弾”
なのに、脂っこさを感じにくく気付かないうちにどんどんカロリーが増えていきます。
肉は鶏肉（皮なし）、牛ヒレ・モモ、豚ヒレなど
魚はマグロの赤身、カツオなど
お菓子は食べるならゼリーやヨーグルトなんかがおすすめ
糖質は朝、筋トレ前後
糖質とは簡単に言うと食物繊維以外の炭水化物のことです。
日本人は糖質の摂取比率が他の国よりも多い傾向にあります。
毎食白米を食べることからもイメージをしやすいと思います。
糖質は重要な栄養素であるのは確かですが、それほど多く摂る必要のない栄養素でもあります。
たんぱく質や脂質は細胞や血液など身体を構成しますが、糖質はエネルギーとしての役割が主です。
ちなみに、たんぱく質や脂質もエネルギーになることができるので、そういった点でも糖質は多く摂らないで良いことが分かります。
ただし、脳へのエネルギー供給は糖質から分解して生成されるぶどう糖が主なため、必要になってきます。
そして筋トレで爆発的にエネルギーを使うためにも糖質が必要になってきます。
そういった点から、糖質は朝食と筋トレ前後に摂取することをおすすめします。
昼ごはん、夜ごはんに糖質の摂取を控えることで、腸の仕事量を減らし、腸の疲労を抑え、栄養素の吸収効率を改善し、体内の栄養素の循環を良くすることにも繋がります。
これは体内から痩せやすい身体を作ることができ、美容効果や心身を整える効果なども期待出来ます。
たんぱく質は毎食摂る
脂質を抑え、糖質もそれなりにとなると残りのエネルギー補給をどうするか？また、カッコイイ身体になるためには筋肉も付けたい。
そこで登場する栄養素が“たんぱく質”です。
サプリメントでは“プロテイン”という名前でおなじみですね。
たんぱく質はトレーニングをしている、いないにかかわらず重要な栄養素です。肌や血管、筋肉、臓器に至るまで様々な組織を作るための主な材料です。
また、食事誘発性熱産生（：DIT）という、食事の摂取から消化・吸収によってその一部が体熱となってエネルギーを消費する作用があり、たんぱく質は、糖質や脂質に比べて圧倒的にこのエネルギー消費が多いです。
痩せたいのなら糖質、脂質よりたんぱく質を多めに摂るように意識することが大切です。
また、筋肉を付けていくためにはこまめにたんぱく質を摂取することが求められます。
毎食のたんぱく質にプラスで持ち運びの出来るプロテインバー、紙パックのプロテインドリンクなんかを活用するのも良いでしょう。
高タンパク、低カロリーな宅配フードサービスが調理要らずで便利
「たんぱく質を多く、脂質を抑えて、糖質はそこそこには分かるけど、毎食作るのはちょっと、、、」
という人は高タンパク、低カロリーなメニューを取り扱う専門の宅配フードサービスを使うのも良いと思います。
宅配フードは冷凍で届くため、温めてささっと食べられ、時短に最適です。
1食当たりも1000円ちょっとに抑えられているところが多く夕食を置き換えることを考えるとコスパもそこそこだと思います。
そんな高タンパク、低カロリー専門のおすすめ宅配フードサービスを2つ紹介しておきます。
サイズを選べる【Muscle Deli】
女性ダイエット用、男性ダイエット用、増量期用の目的別に3サイズを展開しており、メニューも総勢40種類と豊富です。
メニューは管理栄養士が監修しているという点もダイエットで栄養が不足がちになりやすいので良い点です。
5食か10食のセットから購入できますが、メニューを選ぶことは出来ずランダムで届きます。（アレルギーがある場合は個別お問い合わせをすると対応いただけるようです。）
冷凍保存で1か月以上の賞味期限ですので1日1食置き換えであれば十分な期間です。
脂質をしっかり抑えたメニュー【MORE THAN DELI】
こちらはサイズわけはありませんがAセット,Bセット,Cセットの3種類（各5食）からメニューを選ぶことが出来ます。
MORE THAN DELIのメニューは1食あたりの脂質が10g前後とかなり抑えられている点が特に良いです。
また、保存料・合成着色料不使用であったり、冷凍で6か月も保存することができ、たまに料理を作るのが面倒で宅配フードを頼りたい人や、人工的な保存料・着色料が気になる人にもおすすめです。
有酸素運動
ダイエット編でまず食事のカロリーを抑えることについて紹介しました。
ちなみに痩せるためには”食事8割：運動2割”と言われるほど食事が大切なため、食事の章をしっかりやっている人はそれだけでやせることがほぼ確定のようなものです。
それでも、より効率を上げたい人は有酸素運動などのカロリー消費を行うことがおすすめです。
しなくても痩せるなら必須ではない
先ほども述べましたが有酸素運動は食事をしっかりして、体重が減っているようであればしなくても良いです。
どちらかと言うと、「運動をしたから、おなかすいちゃった！今日はいっぱい食べよう」とか「いっぱい食べたいから、運動をしよう！」という思考になることのリスクが大きいです。
運動で消費できるカロリーはたかが知れています。
30分のジョギングでも菓子パン1個といい勝負です。
運動をしたから食べるという思考は絶対に持ってはいけません。
有酸素運動を取り入れるなら、ダイエットの効率を上げるという目的で行いましょう。
やるなら傾斜をMAXで歩く
有酸素を行う際にジムに行っている人ならトレッドミルを使うと思います。
この時、平坦を思いっきり走るのではなく、傾斜をつけて坂道を登るように歩くことをおすすめします。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
傾斜を上る方が平坦を走るより消費カロリーが多く、膝への負担や肺活量の負担が少ないため続けやすいです。
最後に
いかがでしたでしょうか。
夏までにカッコイイ身体になるためのダイエット編でした。
食事がメインで有酸素運動はプラスαだと理解していただけていれば幸いです。
夏を充実させるためにも今から頑張りましょう。
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