「脂質=”悪”ではない！日本人の食事摂取基準から学ぶ正しい脂質の理解」で紹介したように
現代の日本人の食生活においてn-6系,(特に)n-3系脂肪酸の摂取が不足しがちなのに、飽和脂肪酸は摂りすぎている現状にあります。
それではどんな食材を摂取すればよいのでしょうか。n-6系,(特に)n-3系脂肪酸におすすめな食材と
飽和脂肪酸を抑えるための控えるべき食材を紹介します。
摂るべき脂質”n-6,n-3系脂肪酸”
n-6系,n-3系脂肪酸には摂取の目安量があり、20代女性の場合、n-6系は8g/日、n-3系は1.6g/日を目標に摂取することが推奨されています。
n-6系脂肪酸摂取におすすめな食材
n-6系脂肪酸にはリノール酸やアラキドン酸などがあります。
アラキドン酸は神経組織構成脂質であるため妊婦にも重要な脂質になります。
リノール酸：ぶどう油、大豆油、ゴマ油、くるみ（煎り） など
アラキドン酸：卵黄、豚レバー、うなぎ、さば など
n-3系脂肪酸摂取におすすめな食材
n-3系脂肪酸にはDHAやEPAなどがあります。
DHAやEPAは循環器疾患予防に有効であり、そのほかにも認知機能低下予防、認知症予防に有効なことがわかっています。また、n-3系脂肪酸は中性脂肪を下げる働きがあったり、善玉コレステロールとして知られるHDLコレステロールを上昇させるなどさまざまな効果が期待されます。
DHA：まぐろ（脂身）、さば、さんま、ぶり、いわし など
EPA：さば、さんま、いわし、たちうお、にしん、ほっけ など
ツナ缶はいかがでしょうか？
上記のそれぞれの食材をそれぞれ選んで摂取することが重要ですが、手軽に安く手に入れる方法として“ツナ缶 油漬け ライト”を提案したいと思います。
ツナ缶はマグロやカツオがありますがn-3系脂肪酸の多く含まれる“マグロ”のものが良いでしょう。
そして油漬けはオリーブオイルのものなどもあるようですが主流はn-6系脂肪酸を多く含む“大豆油”になります。
ツナ缶 油漬け ライトであればn-6,n-3系脂肪酸を同時に摂ることができ、かつ、低コストです。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？
控えるべき脂質"飽和脂肪酸"
飽和脂肪酸を多く含む食材
飽和脂肪酸は高LDLコレステロール血症の主なリスク要因であり、飽和脂肪酸の摂取量は血中コレステロール濃度に比例することがわかっています。
肉、卵黄、バター、チョコレート、パーム油など
栄養成分表示をチェック
お菓子や加工食品など内容物がはっきりと分からないは栄養成分表示を確認してみてください。書かれていないものもありますが、脂質の欄に飽和脂肪酸とその他で不飽和脂肪酸で分けて成分表示を記載していることがあります。
食品摂取が難しい場合はサプリメントを検討
n-3系脂肪酸のサプリメントについて
n-6系脂肪酸は植物系の油に含まれており、身近に摂取する機会がありますが、n-3系脂肪酸に関しては魚や貝類などを摂取する習慣がない場合不足しがちになってしまいます。
そのような場合はサプリメントで摂取をすることも考慮に入れてよいでしょう。
日本メーカーでは大塚製薬の「ネイチャーメイドスーパーフィッシュオイル」や
海外メーカーではNOW Foodsの「ウルトラオメガ3」などが有名どころではないでしょうか。
大きな錠剤が苦手な人は注意
n-3系脂肪酸のサプリメントは油を詰めているため、ソフトジェルタイプが主流でそのサイズは大塚製薬の「ネイチャーメイドスーパーフィッシュオイル」で28mmあります。
大きな錠剤を飲みこむことが苦手な方には少々抵抗があるサイズがと思います。
最後に
n-6,n-3系脂肪酸と飽和脂肪酸の代表的な食材を紹介しました。日頃から魚を摂ったり、不要な脂質を摂らないように意識することで徐々にどの食材を摂るべきか考えないても選べるようになってくると思います。
またサプリメントはあくまでも補助食品のため食材から摂取することを心がけましょう。
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