■この記事はこんな人におすすめ
・ダイエットが上手く行かない人
・ボディコンテスト初心者で減量をしたことがない人
・ボディコンテスト初心者でスポミで求められる”絞り”を知りたい人
Hellp、ピーターです。
今年も各団体から大会予定が出そろい始めました。
去年はコロナの影響で大幅に大会スケジュールが変わってしまいましたが今年も予断を許さない状況ですが、大会があると信じて、出たい大会に照準を合わせて身体づくりをしていかなければなりません。
その中でも私が大事にしているのは”減量”。つまり、”絞り”です。
自己流ではありますが私が行っている減量法について紹介していきたいと思います。
減量ってどれくらい大事なの？
ボディコンテストにおける身体づくりは筋肉を付けることだけではありません。
ステージ映えのために日サロに通ったり、毛の処理をしたり、スキンケアしたり、ヘアケアしたり、、、、そして”減量”したり。
すべてはコンテストのステージで映えるためですが、”減量”による”絞り”はその中でも特に重要です。
筋肉を付けても、それを見せるためには無駄な脂肪を落とさなければなりません。
プロレスラーやお相撲さんなどもすさまじいﾊﾟﾜｰと筋肉を持っていますがボディコンテストにおける”かっこいい身体”の指標とは少し違うと考えています。
そこには”絞り”という差があります。
その他のケアも”筋肉”と”絞り”前提の付加価値でしかないと言っても過言ではないでしょう。
スポーツモデルに求められる”絞り”
スポーツモデルで求められる絞りは数値的には体脂肪率で5%以下と言われます。
しかし、コンテストで重要なのは”見た目（審査員に映る自分の姿）”です。
一例を挙げると、
“おなか周りをつまむと、手の甲の皮を引っ張っているような薄さ”
“足は四頭筋(太ももの前側)のカット（筋肉と筋肉の境目）が見えること”
“お尻とハムストリングス（太ももの裏側）のカットが見えること”
などがスポーツモデルで評価されるための求められる絞りと考えています。
自己流、減量の”いろは”
基本は脂質制限
脂質制限のメリットについての詳細は「”糖質制限”が流行っている今だからこそ、”脂質制限”をおすすめする理由」をお読みください。
平日は基本的に脂質制限で食事をしていきます。
炭水化物の入れるタイミングは朝食と筋トレ前がメインで
昼食、夕食には調味料や野菜に含まれる程度の摂取になります。
1日に食べる物は基本同じもの
減量期には食べる物のカロリーを計算する必要があります。
どれだけ食べていて、自分の代謝がだいたいどれくらいで、どれだけ体重が減少してと常に管理する必要があります。
しかし、食事を摂る前に毎回計算するのは面倒です。
そして、何より計算の誤差が発生していることにも注意する必要があります。
「牛肉のこの部位は一般的に何キロカロリーで、、、」と調べたとしてもそれは参考値であり、和牛や輸入牛、ブランドなどで数値は変わってしまいます。
そういったことを考慮すると基本的には食べる物を固定しておく方が計算の積み上げのずれも少なく
また、想定の体重減少と結果が違った場合の原因調査も簡単になります。
しかし、毎日同じではさすがに栄養が偏りすぎるため、3パターン程度でローテーションを組むと良いと思います。
減量序盤は土・日、中盤は土曜日、終盤は微調整
”平日は”基本同じものを食べると言いましたが、休日には好きなものを食べたりします。
チートデイ（食事摂取が減ってくると身体の代謝が落ちるため、大量摂取で代謝を戻す）とは違いただ好きなものを食べるのを我慢する”ストレス”を軽減するために、週に1日くらいは食べていいかなという気持ちで食べます。
初めのうちは土日どちらも食べながら体重の減少傾向を確認したり、食事の減少に対するストレスに身体を慣らしていきます。
中盤の減量期の食事量や生活に慣れてきてからも週に1日は好きなものを食べます。
これは”本能が欲する＝身体が足りていない栄養を補給しようとしている”という可能性を考えて食べたり、
”食べたからまた1週間頑張ろう”と、気持ちを引き締めるために摂っています。
終盤になってくるとここからは”絞り”の仕上がり具合によって調整していきます。
基本順調に進んでいれば週1食べるのルールは代わりません。
ただ大きなミスを減らすために、好きなものでも脂質が少ない食べ物を選ぶようにします。
1月最大-4kgまで
減量のペースが早すぎると筋肉まで減ってしまうと言われています。
私の場合は、月に4kgまでであればそこまで筋肉が減っている感覚が無いためこれを上限としています。
月に4kg痩せるためには・・・週に1kg痩せるということです。
脂肪は1g燃焼するのに7kcal必要ですから・・・週に7000kcal消費する必要があります。
週に7000kcal消費するためには・・・1日当たり1000kcal消費する必要があります。
成人男性で毎日高強度の運動をする人は・・・推定エネルギー必要量は3050kcalとされています。
摂取カロリーを2000kcal未満に抑えると・・・3050kcal-2000kcal=1050kcalでだいたい合います。
男性の基礎代謝は約1530kcalですから、2000kcalの摂取というのは、エネルギー必要量には足りませんが、基礎代謝以上であり、生命的な危険は回避出来ているのかなと考えています。
ここら辺は自分の身体としっかり相談しましょう。
足りない栄養素はサプリメントを
基本毎日同じようなもの（栄養バランスのために3パターン）を食べ、週に1,2回足りなそうな栄養素を好きなだけ食べていますが、減量期はそれでも栄養素が足り無くなっていく傾向にあります。
普段何気なく食べている物に含まれていた、ビタミンやミネラルが不足するためと考えます。
そのため不足しがちなビタミンやミネラルについてはサプリメントで補うようにしています。
私の場合は大塚製薬のネイチャーメイド「スーパーマルチビタミン＆ミネラル」と「スーパーフィッシュオイル」を摂っています。
これによってすごい元気になる!と言ったことはありませんが、体調を壊さない、免疫を落とさないためのおまじないとして摂取しています。
食べる物は好きなもの、飽きないものをひたすら探す
ほとんど毎日同じようなものを食べるので、毎日食べても飽きないもの（そしてカロリーが低いことが理想）を常に探しています。
飽きなものなんてないでしょと思っている人もいるかもしれませんが、
毎日お米食べますよね？飽きもせずに意外と味気ないものの方が飽きが来なかったりします。
それをベースに味付けを少し変えながら食べると良いと思います。
毎日体重計に乗る
減量の進捗具合を測るために決して目を逸らしてはいけない絶対的な数値が”体重”です。
「昨日はちょっと食べすぎたから、測りたくないな~」という日ほど自分に負けないで乗ってください！
意外と増えていなければそれまでですし、増えていたのならまた今日から頑張るだけです。
目を逸らした瞬間からリバウンド、リタイアコースにまっしぐらです。
ここが一番重要かもしれません。
そして完璧主義だけど自分に自信がない人ほど避けたくなる傾向にあるように感じます。
毎日自分の体重と向き合うことで、自分とも向き合えて最終的には自分を好きになれる、受け入れられる、自信を持てるようになるのでここで負けないように頑張ってください！
少し熱くなってしまいましたが、、、
気を取り直して体重管理アプリでグラフを見ながら中長期的に体重を管理することも重要になるので
体重計に乗ってそのデータがスマホに簡単に移せるような体重計を選ぶことをお勧めします。
毎日鏡を見る
体重という絶対的な数値の次は見た目という相対的な指標についてです。
「スポーツモデルに求められる”絞り”」で書いたように、自分が大会のために重要視しているのは体重より、この鏡に映る自分の姿、延いてはステージで審査員に映る自分の姿です。
体重はだいたいの目安を決めるために使い、減量の終盤になるにつれて鏡に映る姿で”絞り”の仕上がりを確認していきます。
鏡を見ながらおなかをつまんだりして皮下脂肪の残り具合などを確認していきます。
やることをやったらあとは自分を信じる！
上記の内容をやっていくなかで最重要事項だと私は思っています。
それは”やることやったらあとは自分を信じること”です！
信じられないことは長続きしません。信じられないと色々と違うことに手を出してしまい、結局減量が失敗した時に何が悪かったのかも分からなくなってしまいます。
受験勉強のときに先生たちは言いました。「教材はこれだけで十分だ！ころころ教材を買えても成績は伸びないぞ！」
実際にそうでした。
そして減量においても実感しています。
長期的に減量を観察して、問題点があるなら改善する。それまで粘り続ける。
問題なく減量が進んだらそれは万々歳です。
これが出来るのは自分を信じて続けられた人です。 そしてその成功体験が自己肯定感も高めてくれ、いろんなことが好転していきます。
減量期の平日の食事1例
それでは実際に私が平日に食べている減量期のスケジュールと食事の1例をご紹介します。
特に面白みはありませんがご参考になれば幸いです。
最後に
いかがでしたでしょうか。
コンテストに出るためにどんな減量をするか悩んでいる人は試してみてはどうでしょう？
自分の場合は、コンテストに出る1年前から実践し、自分なりの方法を確立してからコンテスト向けに減量内容の詳細を詰めていきました。
何事も1回で上手く行くことは少ないと思いますので、無駄の少ない1回、1回を重ねていき最短で理想に近づけるように頑張っていきましょう！
ではでは。
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