■こんな人におすすめ
・ダイエットが上手くいかない
・どうしてもおなかが空く
・糖尿病が心配
まえがき
近年のダイエットは“糖質制限ダイエット（ローカーボダイエット）”や、“ケトジェニックダイエット”など炭水化物の摂取を減らすダイエット法が人気を集めています。
コンビニなどでも低糖質なお菓子などが見られるようになってきました。
こう言ったダイエット法のメリットは血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌が少なくなることにあります。
しかし、内容を十分に理解していないと少ない糖質でも血糖値スパイク（血糖値の急上昇）を招き、インスリンが大量分泌され、効果が半減してしまいます。
今回は血糖値スパイクの原因となる、精製された炭水化物をやめることによるメリットやどんなものを食べれば良いのかをご紹介します。
また、今回参考にした文献は下記になります。
精製された炭水化物
精製された炭水化物とは
実は、普段私たちが食べている主食のほとんどがこれに当たります。
白米は米を精製したものですし、パンやパスタ、うどんなんかは小麦粉の精製したものを使用しています。
精製された炭水化物の見た目の特徴は
・色が白い(白米・小麦粉など)
・粉物が多い（砂糖・片栗粉・コーンスターチなど）
が挙げられます。
精製された炭水化物の問題点
精製された炭水化物を摂取しすぎることの問題点は以下が挙げられます。
・血糖値スパイクを招く
・インスリンが大量分泌する
・血糖値の急降下でお腹が空く
・インスリンが太るホルモンとして働く
・インスリン抵抗性を招く
・糖尿病のリスクを上げる
精製された炭水化物は糖の純度が高く吸収が早いため、急激に糖が血液に流れ込みます。
この血液中の糖の値（血糖値）の急激な上昇を“血糖値スパイク”と呼び、上がりすぎた血糖値を“高血糖”と呼びます。
急上昇した血糖値を下げるために、大量の“インスリン”というホルモンが分泌されます。
大量のインスリンの働きによって血糖値は正常の値まで、これまた急激に下がります。
人の脳はこの血糖値の急降下を「糖の不足だ！」と認識し空腹を感じるように指令を出します。
このようにして食べても食べてもお腹が空く負のサイクルに陥ります。
この負のサイクルを繰り返すとそのうち身体がインスリンに慣れてしまい、インスリンを分泌しても血糖値が下がりにくくなります。
これを“インスリン抵抗性”と呼び、これが進むと糖尿病二型になります。
0カロリーの甘味料でもインスリンは上昇する！？
ステビアやアスパルテームと言った0カロリーの甘味料が存在しますが、これらも控える方が良いでしょう。
理由は、0カロリーの甘味料は血糖値を上昇させないもののインスリン値は上昇させるからです。
前述した通り、インスリンの分泌が太る要因であるので0カロリーの甘味料を摂取しても太る原因になってしまいます。
それだけでなく、味覚で甘さを感じるのに、その分のカロリーが入ってこないと、より甘い物への欲望が刺激され、かえって食べ過ぎを招いてしまうことにもつながります。
精製された炭水化物をやめるとすべてが好転する
精製された炭水化物をやめるメリット
精製された炭水化物をやめることのメリットを簡単に以下にまとめました。
・お腹が空く期間が減る
・高血糖を防げる
・インスリンの分泌を抑えられる
・糖尿病のリスクを下げる
・痩せる
精製された炭水化物をやめれば、血糖値の急上昇を抑えることができ高血糖・インスリンの大量分泌を抑えることが出来ます。
インスリンの分泌が緩やかになると、血糖値も緩やかに下降するため空腹を感じるまでの時間が長くなります。
もちろん“インスリン抵抗性”の発現を防げるので糖尿病のリスクも低減できます。
また、最近ではインスリンの分泌量が肥満の原因ではないかと言う調査結果もあり、ダイエットの観点からもインスリンの分泌を抑えることは有用でありそうです。
摂るべき炭水化物とは？
ここまで精製された炭水化物について話してきました。
では、どのような炭水化物を摂取すればよいのかについてですが、精製度の高い炭水化物の反対で精製度の低い炭水化物を選ぶことが大切です。
精製度の低いと言うことは、採取されたままの状態に近いということです。
お米なら玄米、小麦なら全粒粉などがこれに当たります。
また、お米に匹敵するほどのコスパを持ち、食物繊維も豊富な炭水化物として人気を高めているのがオートミールです。
他にもジャガイモやサツマイモなどの根菜類、果物なんかも精製されていない炭水化物になります。
食事・メニューの組み方
基本的には精製された炭水化物の摂取は控えるようにして、すべて精製度の低い炭水化物に置き換えることが望ましいです。
可能であれば3食中の1食は炭水化物を抜いて、減った分のカロリーは脂質（肉や魚、ナッツ類など）で補う食事に変えると、よりインスリンの分泌を抑えることが出来てダイエットには適しています。
インスリンの分泌が少ない期間を長く設けるほどダイエットの効果が高まるので、朝、昼に炭水化物を摂って、夜はタンパク質と脂質の食事にするのがおすすめです。
最後に
巷で低糖質食品がたくさん出回るようになりましたが、その多くには精製された炭水化物や0カロリーの甘味料が使われています。
これらはインスリンを分泌させ、結果的に痩せにくい身体を作ってしまいます。
糖質制限ダイエットを行う人は、糖質の“量”だけでなく“質”にもこだわって取り組むことが大切です。
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