計算しても計画通り痩せない！？日本人の食事摂取基準から学ぶ正しいカロリー計算

まえがき

ダイエットをして体重を減らしたい。そのためにはカロリー計算をして” 摂取カロリー＜消費カロリー”の状態を作ることが大切です。

しかし間違った計算方法をしていると想定したダイエット効果が得られずに挫折してしまうことにつながりかねません。。。

そうならないためにも正しいカロリー計算方法を学んでいきましょう。

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正しい計算式はこれ！“⊿W=0.712×⊿E”

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準(2020)」によるとエネルギーの摂取量と体重の変化は“⊿W=0.712×⊿E”で計算できると示されています。

ここで⊿Wは“体重（kg）の変化を初期値からの変化の割合で表現したもの（％）”
⊿Eは“エネルギー消費量（kJ/日）の変化を初期値からの変化の割合で表現したもの（％）”と定義されています。

体重減少の例

例えば、
エネルギーの消費量が2000kcalで体重が50kgの人がいたとします。
この人が毎日1900kcalのエネルギーを摂取したとします。

2000kcal-1900kcal=100kcal　で

初期のエネルギーからの変化の割合は
⊿E=100kcal÷2000kcal×100%=5%　です。

よって、“⊿W=0.712×⊿E”の式に当てはめると

⊿W=0.712×5=3.56%

初期の体重が50kgですから、減少した体重は

50kg×3.56%=1.78kg　となります。

エネルギーの消費量が2000kcalで体重が50kgの人が、
毎日1900kcalのエネルギーを摂取したとすると、1.78kg体重が減少したところで頭打ちとなりそれ以上は痩せなくなるという計算になります。

要するにこの人は1.78kg痩せるとエネルギー消費量が1900kcalに減ってしまい、エネルギー消費量=エネルギー摂取量になったということです。

痩せるとエネルギー消費量も減っていく

人は体重が減ると、それが脂肪であれ筋肉であれ消費カロリーも減少していきます。上記の計算の例では、この人の体重が1.78kg減少したところでエネルギー消費量が1900kcalとなり、エネルギーの摂取量と消費量の収支がゼロになったということです。

エネルギー消費量の求め方

上記の計算式を用いる場合、自分のエネルギー消費量を求める必要があります。体重の変化を観察しながら自分のエネルギー消費量を理解するために、エネルギー摂取量も把握する必要があります。

よくある間違った計算方法

よくやりがちな計算の間違いは”自分のエネルギー消費量を固定”して計算してしまっています。

一般的に体脂肪は1g当たり7kcalと言われています。そのため1kgの体脂肪を減少させたい場合、約7000kcalエネルギー摂取を減らせばよいわけです。

エネルギー必要量が2000kcal、体重50kgの人が毎日1900kcalのエネルギーを摂取したとすると1日当たり-100kcalなので

7000kcal÷100kcal=70日　となり70日で”1kg体重が減り”、2倍の140日あれば”2kg体重が減る”と考えてしまいます。

しかし、体重が減るとその分エネルギー消費量も減るためこのような計算にならず、1.78kgまで痩せたところで止まってしまいます。

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注意点

自分の求める体型を目指すためにダイエットをすることは自己肯定感を高められたり、達成感を味わうことが出来ますが過度な体重減少や食事制限は健康維持の観点からは避けるべきでしょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では目標とするBMIの範囲と推定エネルギー必要量が示されています。
このBMIや推定エネルギー必要量から大幅に逸脱するような体重、エネルギー摂取量となっている場合は、目標の期限や目標とする体重を見直すことも検討してみてください。

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最後に

ダイエットにおける体重減少量についてに日本人の食事摂取基準に示された計算式を紹介しました。

今までのダイエットで上手く目標体重まで痩せなかった人は今一度、エネルギー摂取量、消費量を日々の生活から把握して、体重減少量を計算してみてはいかがでしょうか。