■こんな人におすすめ
・筋トレを始めたばかりでベンチプレスのやり方が分からない
・なかなかベンチプレスの記録が伸びない
・ベンチプレスで100kgを目指している
まえがき
Hello,ピーターです。
“ベンチプレス100kg”
だからなに？と言う人もいるかもしれませんが、筋トレをしている人なら一度は目標にする数値ではないでしょうか。
世の中ではベンチプレス100kg を挙げられるのは”100人に1人”なんてことも言われています。
ベンチプレス100kgを挙げられたら“上位1%の人材”というわけですね。
私はそんな響きに憧れてベンチプレス100kgを目指しました。
そして半年で100kgという目標を達成しました。
今回は私、ピーターがベンチプレス100kgを達成した道筋を紹介します。
これからベンチプレス100kgを目指す人、一度目指して挫折した人の参考になればと思います。
基礎情報：ピーターの運動歴(部活や筋トレ歴)
まず、筆者であるピーターの前提条件などを述べておく必要があるかなと思います。
今までの運動歴などによってベンチプレス100kgまでの道のりの遠さ近さは変わってくるでしょう。
私は小学5年生から中学までの5年間、柔道をしていました。その間、間違いだらけなフォームでベンチプレス70kgまで挙げられました。
しかし、高校では部活をせず、7年のブランクを経て、就活終わりごろの大学4年の5月から筋トレを始めました。
そして10月の内定者懇親会のときに“100kg挙げられる”と自慢することを目標にトレーニングし、見事達成に至りました！
「柔道部はずるいよ～」という声も聞こえてきそうですが、“長いブランク”があった点や、最高でも70kgまでしか到達していなかった点などから、筋トレを始めた大学生の頃のレベルは、ある程度筋トレに慣れてきた頃の人とそれほど大差ないのではと思います。
全体的に基礎条件としては恵まれていたのは間違いありませんが、、、
ピーターが半年でベンチプレス100kg挙げるまでの道筋
正しいフォームを学ぶ
トレーニングで何より大切なことと言えば“ケガをしないこと”延いては“正しいフォーム”で行うことです。
意外とベンチプレスを正しいフォームで行えている人は多くいません。（※フォームを突き詰めると深い話になってしまうので、ここでは一般的なフォームが出来ているかどうかです。）
”肩甲骨を寄せる”、”背中のアーチを作る”、”適切な手幅で握る”、”しっかりと足で踏ん張る”と言ったフォームを練習すること。
そして、フォームを意識しなくても自然にできるくらいまで”反復すること”が必要です。
ここをおろそかにすると一生100kg挙がらないと言っても過言ではありません。
ベンチプレスが100kgより手前で停滞している人は一度フォームを見直してみると良いと思います。
フォームの練習に向いている方法をいくつか挙げておきます。
■YOUTUBEでベンチプレスの解説動画を見る。
自分の間違いを訂正してくれるような動画を参考にして実践してみましょう。
←ジムにいるちょっと力強いお兄ちゃんなんかに教えてもらうよりは人気動画で説明している人の方が知識も経験もあると思います。
■自分のフォームを動画で確認する
自分の思い描いているフォームと実際のフォームにはずれがあるものです。動画撮影禁止のジムでは難しいですが、オッケーなところでは足側から真横から真上からなどいくつかの視点で確認しましょう。
とにかくバーベルを触る回数を増やす
ベンチプレスで高重量を扱うためには、基礎的な筋力が必要なことも確かですが、ベンチプレス動作に慣れることも大切です。
ベンチプレスでバーベルに多く触れることは、前述のフォームを身に付けるためにも重要なことですし、筋力を早く伸ばすためや、重さに慣れるため、自分のコンディションを確認するため、改善点を多く発見するためなどたくさんの効果があります。
私は少なくとも2日に1回、ほぼ毎日触るようにしていました。
追い込むほどに胸のトレーニングをやる場合は、日にちを空け、そうでない時は毎日やりました。
経験からですが100kg未満の間は、相当ハードにやらない限り「1週間休まなければ！」というほど疲労することは無い印象です。
初め2か月は60kgまで
これもフォームの定着を図るための作戦です。
もしフォームを変更したり修正下なら、そのフォームが身に付くまで高重量を持たないことがおすすめです。
大概の場合“ケガをします”。
「まだ重い重量挙げられるなぁ」と感じても、ひたすら60kgまでの余裕がある重量で耐えましょう。
重量設定を明確にすると10回3セットが出来るくらいの重量で設定することをおすすめします。
腕、肩の筋力アップも平行して
“ベンチプレスは全身運動”とも言われるほど、全身の筋力も必要な種目です。
全身運動なので脚や背中も大切ですが、100kgまでの道筋であれば腕、肩など主要動作に直接関わる箇所を重点的に鍛えることがおすすめです。
私の場合は、部位を分けてトレーニングするというよりも、ベンチプレスをした後に追加で肩と腕のトレーニングを1種目ずつ追加でやるといった方法を取りました。
+10kg/月を目標でチャレンジし続ける
ここまで来たらあとは重量を伸ばしていくだけです。
正しいフォームが出来ていれば重量の伸びがよくなりますので、1週間に1回ずつくらい最高重量にチャレンジしていきます。
毎日最高重量にチャレンジするのはさすがに身体への負担が大きいことと、高重量を扱うとどうしてもフォームが崩れやすくなってしまうため、チャレンジしては、フォームを補正して、再チャレンジして、筋力アップしてを繰り返していきましょう。
ベンチプレス100kgへの近道はケガをしないこと！
フォームを大切に
ベンチプレス100kgまでの道筋を紹介していきましたが最短距離で達成するために最も大切なことはやはり“ケガをしないこと”です。
ケガをすると治るまでの間、筋トレが思うように出来なくなり、その分成長も遅れてしまいます。
それだけではなく筋トレ自体をやめなくてはならないことも、、、
フォームを徹底して身体に浸み込ませることや、フォームで違和感があれば改善していくことでケガを予防していくことを心がけましょう。
必要に応じてサポーターを使用する
筋トレをすることで筋肉は成長しますが、骨や軟骨、腱の密着などは比例して成長するものではありません。
高重量になればなるほど、その重量に合わせたサポーターを使うことをおすすめします。
ピーター的必須アイテムは“リストラップ”です。
バーベルを持つ上で手首への負荷は避けられません。
手首の立てる角度で負荷を軽減させることが第一ではありますが、サポーターで補強することで確実だと思います。
不意に痛めるリスクなども軽減できます。
最初はゴールドジムのリストラップが個人的におすすめです。
長さは約52cmでリストラップでは一般的な長さで、素材はどちらかと言うと柔らかい素材です。
素材が固すぎると、手に合わないこともありますので、入門としては柔らかめの素材が良いかと思います。
最後に
いかがでしたでしょうか。
ケガ予防やフォームについてはベンチプレスだけでなく筋トレすべてに関係する考えですので気を付けてトレーニングに励みましょう。
ではでは
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