■こんな人におすすめ
・夏までに痩せたい
・短時間で全身を鍛えたい
・トレーニングで何をしたら良いか知りたい
まえがき
海の日まで残り3か月となりました。
「今年こそ海にプールにキャンプに夏を謳歌したい！」
「だけど今の体型に自信がなくてためらってしまう。。。」
そんな人のために、今からでも間に合う短期間で”カッコイイ身体を作るためのトレーニング方法”を今回ご紹介していきたいと思います。
カッコイイ身体を作るための“ダイエット方法”についてはこちらの記事をご覧ください。
それでは本題にいきましょう！
W/Fitness 無料トライアルレッスンの申し込みはこちら
トレーニング”なんちゃってBIG3”
筋トレのBIG3と言えば、“ベンチプレス”、“スクワット”、“デッドリフト”です。
パワーリフティングの種目でもあり、どれも全身の筋力と細かいコントロールが求められます。
そのため、全身の筋肉、インナーマッスル（体幹）を鍛えることが出来ます。
夏まであと3か月という短い期間で全身の筋肉をまんべんなくつけたいという人には持って来いな種目と言えるでしょう。
しかし、デッドリフトやスクワットは難易度の高いトレーニング種目でもあります。
特にデッドリフトは間違ったやり方をしてしまうと腰痛、ひどい場合はヘルニアになる危険性があります。
そのため今回はデッドリフトではなく、“懸垂（チンニング）”を推奨し、“ベンチプレス”、“スクワット”、“懸垂”の“なんちゃってBIG3”を提案したいと思います。
ベンチプレス
男性のトレーニーであればまず力試しにやる種目とも言っては過言ではないですよね。
ベンチプレスは主に”胸筋”のトレーニングです。
女性の好きな筋肉のランキング上位に入ってくる胸筋。
厚い胸板はT-シャツの上からでも存在感を放ちます。
そして、海やプールで上半身をさらけ出すときに、胸筋に筋肉が付いているといないではそのシルエットに大きな違いが現れます。
そんな胸筋を鍛えられるベンチプレスですが、胸筋だけでなく、連動する筋肉として、肩、三頭筋（二の腕）の筋肉も成長します。
そしてベンチプレスのためには上半身の体幹、背筋、足も連動しています。
まさに”全身運動”です。
スクワット
トレーニングの中でも運動強度がかなり高いトレーニングの1つです。
そのため消費カロリーも多いため減量中には持って来いです。
スクワットは主に”下半身全般”の筋肉が鍛えられます。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、、、
脚のシルエットが分かるようなスキニージーンズや、太ももがちらっと見えるハーフパンツを履くときにがっちりした脚が見えるとたくましい印象を与えることが出来ます。
そんなスクワットの効率を上げるためには、太ももが地面と水平になるくらいまでしゃがむことがおすすめです。
バランスを保つための体幹と脚全体の筋肉をまんべんなく動かすことが出来ます。
懸垂（チンニング）
チンニングとも呼ばれる懸垂、”背中の筋肉”を鍛えることが出来ます。
体型、シルエットを良くしたいと思ったときに良く言われるのが“逆三角形”ですよね。
この逆三角形なシルエットを作り上げるために重要になるのが、背中の“広背筋”や、“大円筋”です。
懸垂この“広背筋”、“大円筋”に最も効果のあるトレーニングの1つです。
先に紹介した“ベンチプレス”、“スクワット”に比べると全身の連動はなく、むしろ身体を揺らして行う懸垂は背中へのトレーニング効果を下げてしまうため注意が必要です。
また、腕の“二頭筋（力こぶ）”も連動して鍛えることが出来ますが、手幅を肩幅よりも広く、あくまでも背中に効かせる意識でトレーニングをしましょう。
フリーウエイトでやるからこそ意味がある
ここまで“なんちゃってBIG3”をご紹介していきました。
今回のテーマである、“夏までにカッコイイ身体を作る”という目的において、これらの種目はフリーウエイト（動作が固定されているマシンではない）で行うことをおすすめします。
理由としては、
・出来るだけ身体の連動を使って全身の筋肉を鍛えたい。
・多くの筋肉を動員して代謝を上げ消費カロリーを増やしたい。
という効果を狙っているからです。
長期的に鍛えるのであれば個々の部位を鍛えることをおすすめしますが、短期間でカッコイイ身体を作るためのトレーニングとして、種目数を絞って全身に効かせる方が手っ取り早くはなります。
トレーニングは毎日やってはいけないのか？
筋トレで気になることに良く挙がるのが“毎日トレーニングして良いのか”だと思います。
結論は“休みは必要だが、種目を変えれば毎日やって良い”になるかと思います。
基本的に疲労した筋肉は休ませてあげる必要があるので休みは大切です。
しかし、ここで重要なのは疲労した筋肉を休ませることです。
今日やったトレーニングで疲れていない部分の筋肉は明日トレーニングをして良いわけです。
今回紹介したトレーニングであればベンチプレス、懸垂で1日、スクワットで1日、休みorベンチプレス、、、
といった感じでトレーニングをしていても良いでしょう。
ハードにトレーニングしても一般的には2日ほど間を空ければ回復すると言われているので、”適度にきついくらいの強度でコンスタントに通っていく”ことが短期間で身体を作るコツになっていきます。
最後に
いかがでしたでしょうか。
痩せるためには“食事” +αで“有酸素”
筋肉を付けるために“なんちゃってBIG3”
これで夏までにカッコイイ身体を手に入れましょう！！
コメント